PODSTATA JÍDLA SE SKRÝVÁ UVNITŘ!

kvalitní jídlo

Tenhle měsíc se vám snažíme nastínit co je podstatou zdravého jídla, jak se na jednotlivé potraviny či suroviny dívat z pohledu živin a které z nich a proč je dobré preferovat a které odsunout na konec potravinového žebříčku. Z kvalitních potravin totiž můžeme připravit kvalitní jídlo, ale zároveň můžeme přípravou kvalitu doslova zabít. Takže podstatné je nejen to co se skrývá uvnitř ale také to, jakým způsobem potraviny budeme upravovat a jaké jídlo a jakým způsobem z něj připravíme.

Podívejme se tedy na základní potraviny v jídelníčku a na to, jaké mají přednosti.

Sacharidy

PEČIVO

Při výběru pečiva si dejte pozor na tyto názvy: cereální, tmavé, vícezrnné apod. Většinou nemají s celozrnným pečivem nic společného, jedná se spíše o marketingový tah.

Vícezrnným pečivem je to, které má v obsahu alespoň 5 % mouky z jiných obilovin než pšenice a žito.

Tmavé pečivo je doslova jen název, často je dobarvováno karamelem anebo i kávou, z výživového hlediska nemá toto tmavé pečivo žádnou pozitivní hodnotu.

Cereální pečivo – cereálie je obilovina, takže za cereální pečivo lze považovat jakékoliv pečivo z obilí, třeba i klasický bílý rohlík. Často se pod názvem cereální pečivo vyskytuje lehce obarvené pečivo z pšeničné hladké mouky s lehkou příměsí semínek, bohužel však nejde o celozrnné pečivo.

Celozrnné pečivo, je takové pečivo, které ve svém složení obsahuje alespoň 80% celozrnné mouky.

Celozrnná mouka – je mouka namletá z celého zrna, to se skládá z obalu (otrub), klíčku a moučného jádra, bílá mouka se mele ze zrna předem obroušeného, tedy zbaveného klíčku a obalových částí. Celozrnná mouka obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů, protože o ně nebyla ochuzena během výroby. Tím je snížen i její glykemický index a takový výrobek nás pak déle zdrží od nástupu pocitu hladu.

Kvalitní jídlo
Kvalitní jídlo může být i dobré.

OVESNÉ VLOČKY

jsou velmi zdravou a multifunkční potravinou. Ovesné vločky jsou energeticky vydatné (100 g obsahuje okolo 1500 kJ), přesto však paradoxně pomáhají při snižování tělesné hmotnosti. Tlumí totiž pocit hladu a navozují pocit sytosti. Mají střední glykemický index, takže se z nich uvolňují cukry pomaleji. Ovesné vločky můžeme použit k snídani s jogurtem a ovocem, do kaší, připravit si kaši přes noc, přimíchat do těsta na lívance, palačinky či vafle, přimíchat do jakéhokoliv těsta na muffiny či koláče…

Tuky a bílkoviny

Tuky a bílkoviny jsou podstatnou složkou ve vaší stravě, ale i u nich je potřeba vybírat ty zdravé a přínosné varianty.

VEJCE

obsahují spoustu energie, bílkovin, kvalitních tuků, jsou bohatým zdrojem vitamínů a živin (riboflavín, selen). Žloutek je bohatý na vitamíny A, D, E, K, na karotenoidy, vápník i železo. Je prokázáno, že konzumace celých vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu tak výrazně jako konzumace nasycených tuků. Vaječný bílek neobsahuje žádný tuk ani cholesterol. Vejce, jak je upravíte, záleží čistě na vašich chutích: míchaná, volská oka, natvrdo či hniličko.. Každý si najde to své oblíbené „vejce“. Více o vejcích se dozvíte v článku „Vejce“ proklik

TVAROH

je výborným zdrojem bílkovin, lze z něj udělat pomazánky na pečivo anebo ho využít na přípravu dezertů, na vafle a palačinky, nebo ho přidat do kaší.

Tvarohová pomazánka –  s bylinkami, pažitkou, vejci anebo jako sladká varianta, kdy tvaroh pokladete ovocem.

Širokou škálu chutí a pestrosti vám zajistí právě pomazánky, jejichž základní surovinou může být tvaroh, sýr Cottage, domácí lučina, avokádo nebo cizrna. Pak už záleží na chuti a fantazii, jak jednotlivé ingredience propojíte s bylinkami nebo zeleninou. Lze vykouzlit i sladkou variantu pomazánek.

SÝR COTTAGE

obsahuje velké množství bílkovin, dá se použít ve slané i sladké variantě. Je vhodný i do těsta, kde se jim nahradíme část nebo celé množství mouky, např. těsto na vafle nebo palačinky.

AVOKÁDO

se správně řadí mezi ovoce, ale u nás je často bráno jako zelenina. Má nejnižší podíl vody a nejvyšší podíl zdravých tuků, které snižují cholesterol. Nenasycené mastné tuky z avokáda se neukládají do tělesných tuků a naopak pomáhají při spalování. Kromě zdravých tuků obsahuje avokádo železo, magnézium, vit. B, C, E, K a H, který chrání pokožku a nervový systém.  

Avokádová pomazánka – guacamole, avokádová s lučinou nebo bez ní, lze přidat i další ingredience jako olivy, vejce natvrdo, s paprikou anebo sladká varianta v podobě domácí nutelly.

ovesné vločky a oříšky
Ovesné vločky a oříšky

CIZRNA

a je zdrojem cenným zdrojem rostlinných bílkovin /proteinů/. Obsahuje důležité živiny z řady vit. B (např. B12, který chybí ve všech druzích rostlinných potravin). Dokonce se v ní nachází i malé množství provitaminu A a vitaminu C a E. Obsahuje i cenné minerály železo (téměř třikrát více než v mase), fosfor, draslík, hořčík, vápník a zinek.

Cizrnová pomazánka – humus

Humus můžete připravit také z červené čočky nebo fazolí.

OŘÍŠKY A SEMÍNKA

obsahují velké množství vitamínu E, zdravé tuky. Více se dozvíte v článku „Mlsat se dá i bez výčitek“ – proklik

MASO

hovězí, vepřové, drůbeží

To jakou formou upravujete maso, je stěžejní nejen pro množství přijaté energie a tuků, ale i pro živiny, které v mase po přípravě zůstanou. Proto vybírejte pro každodenní stravování vždy, ty lehčí varianty úpravy, jako je restování, pečení, dušení. Smažené si dopřejte pouze jednou za čas.

Pokud začínáte řešit svou stravu, je nutné vyzrát na překážky, které by vám vaše snažení mohly zkazit:

– Zrušte doma šuplík na sladkosti a už do něj nic nenakupujte. Hledejte nové recepty a varianty na zdravé mlsání.

– Z lednice vyhoďte uzeniny a tavené sýry. Místo nich nakupte lučinu a kvalitní šunku.

– Omezte alkohol na minimum, místo toho si nakupte kvalitní čaje.

– Místo zobání brambůrků u televize si nakrájejte zeleninu.

– V neděli nepečte buchty, omezte jejich konzumaci na „občas“ u babičky.

– Smažená a zbytečně tučná jídla nechte jen na výjimečné situace.

– Pokud jdete na procházku, nemějte za cíl sladkou odměnu v cukrárně.

– Pravidelně se hýbejte.

– Při přípravě jídla používejte více zeleniny.

– K narozeninám si přejte členství do fitka, novou cvičební podložku nebo pořádnou sportovní podprsenku.

  • Nevěřte reklamám na zázračné produkty. Při nakupování jídla zapojte selský rozum a vybírejte jen opravdové potraviny.

V případě dotazů se na nás obraťte.

Katka a Jana

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *