3 ZÁKLADNÍ SLOŽKY STRAVY

SACHARIDY, TUKY, BÍLKOVINY

Sacharidy, bílkoviny, tuky – jsou základní živiny. Každá z nich má pro lidské tělo význam a žádnou z nich tedy nelze z jídelníčku vyškrtnout (např. tuky mají ve stravě nezastupitelnou roli a vyloučení všeho tuku při redukční dietě je tedy velmi nevhodné; stejně tak škodlivé jsou jednostranné diety jako např. tukožroutská polévka, protože při nich organismus nedostává všechny živiny, které potřebuje k udržení zdraví).

Sacharidy

Sacharidy jsou základním zdrojem energie a doporučovaná denní dávka ve stravě je asi 45 – 60 % energetické dodávky každý den (podle toho jakého typu je váš metabolismus).

Sacharidy dodávejte do jídelníčku spíše v dopoledních hodinách, zejména pokud se snažíte redukovat váhu.

Ze sacharidů byste měli do jídelníčku zařazovat:

Často – neloupaná rýže, celozrnné těstoviny, jáhly, pohanka, brambory, celozrnné pečivo, ovesné a jiné obilné vločky.

Méně často (vyšší glykemický index a méně živin) – ovoce, rýžové a skleněné nudle, bílá rýže, bramborová kaše, kukuřičné lupínky bez příchutě, 100% ovocné džusy.

Nejlépe vyloučit z jídelníčku: jsou buď příliš kalorické, obsahují nevhodné příměsi (např. nasycené tuky nebo látky chemického původu) nebo mají velmi vysoký glykemický index – bílé pečivo obyčejné, plněné na slano i na sladko, bílé těstoviny, kompoty, slazené a ochucované snídaňové cereálie, zapékané müsli, ovocné džusy a nápoje s obsahem cukru a veškeré cukrovinky.

Tuky

Tuky tvoří energetickou rezervu organismu, tuky mají v jídelníčku pokrýt asi 15–20% celkového přísunu energie. Důležitým pravidlem pro zdraví je z velké části vynechat z jídelníčku veškeré tuky nasycené a naopak zařadit tuky rostlinné, tedy nenasycené, které mají na zdraví velmi pozitivní účinek – snižují hladinu krevního cholesterolu, a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Z tuků byste do jídelníčku měli zařazovat:

Studená kuchyně – panenské (za studena lisované) oleje, zejména olivový, řepkový a další oleje; zdrojem prospěšných tuků jsou i všechny druhy semínek a ořechů – denně snězte zhruba jednu polévkovou lžíce nesolených, nepražených a neobalovaných semen a ořechů; na chleba používejte místo másla nízkotučné čerstvé sýry (ideálně kozí).

Vaření, pečení a minutky (smažení a fritování se vyhněte) – kokosový olej, kvalitní vepřové sádlo (zcela výjimečně), rafinovaný olivový olej, přepuštěné máslo.

Zcela vynechejte – veškeré potraviny, které jsou zdrojem nasycených tuků – sušenky a sladkosti s obsahem tuku, tukové pečivo, listové pečivo, margaríny a tuky na pečení a vaření.

Dodejte tzv. omega 3 tuků – tyto látky jsou klíčové pro správnou funkci nervové soustavy, imunity a dalších funkcí jak u dětí, tak u dospělých. K pokrytí potřebného doporučeného množství je potřeba tučná mořská ryba 2× týdně nebo denně kvalitní potravní doplněk s rybím tukem.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou látky nezbytně nutné pro vývoj a udržení dobrého stavu svalstva, imunity a dalších tělesných funkcí. Pokud v jídelníčku bílkoviny schází, můžete také počítat s velmi pomalou redukcí váhy. Bílkoviny by měly tvořit cca 1 5 – 30% z vašeho každodenního jídelníčku.

Vhodné zdroje bílkovin:

Rostlinné – luštěniny všeho druhu (všechny druhy fazolí a čočky (ideálně ne jako polotovar), cizrna, miso a kvalitní sojová omáčka).

Živočišné – kuřecí a krůtí maso bez kůže (pokud možno v bio kvalitě), perličky, slepice, kachní prsa; králík, telecí maso a občas libové hovězí, zvěřina; mořské plody a ryby včetně sardinek, vajíčka, alternativní potraviny jako je Šmakoun; méně tučné mléčné výrobky – tvaroh, čerstvé sýry, Lučina a dále všechny kysané mléčné produkty (nedoslazované) – kefír, jogurty či acidofilní mléko.

DĚTI A SLADKOSTI

sladkosti a děti

Už zase mlsáš! Dneska už jsi ale měl/a dvě lízátka! A k tomu půlku čokolády! A na večeři nesníš nic jiného, než pytlík bonbonů…znáte tuto situaci? Pak je tento článek právě pro vás.

Pojďme se spolu podívat na to, jak vyřešit přemíru sladkého u vašich dětí. Jak regulovat jejich chutě na sladké a jak připravit zdravé mlsání, které jim bude chutnat.

Dnešní děti sportují převážně organizovaně, v kroužcích či oddílech, což často nebývá levné a navíc je třeba náročné logistiky a času rodičů, kteří musí ratolesti za sportem a ze sportu dopravit. Mnoho dětí nesportuje vůbec, zábavu jim nahrazuje počítač či televize.

Dle statistik se s nadváhou či obezitou u nás dnes potýká 20-30% dětí. Bohužel platí, že špatné stravovací návyky a životní styl si většina z nich přinese i do puberty a dospělosti. Tukových buněk vytvořených v dětství je velmi obtížné se zbavit a ten, kdo je má, celoživotně přibírá mnohem snáz.

Je poměrně snadné sladkostem podlehnout. Dnešní situace je celkem náročná. Sladkosti jsou prostě všude.

  • Reklamy
  • Akce pro děti
  • Poutě
  • Oslavy
  • Obchody a sladkosti v nich, vyskládány přesně do jejich úrovni očí
  • Prarodiče

A nespočet dalších situací …

Co tedy dělat!?

Vybírat skutečně kvalitní potraviny a jejich výběr je velký, současně ale nesklouznout k nekvalitním průmyslově zpracovaným polotovarům, které naše tělo jen zatíží. Vyvážená strava u našich potomků je ještě důležitější než u dospělých – děti potřebují stavební hmotu k realizaci stavebního plánu zakomponovaného v DNA.

Cukr je velmi dobře stravitelná potravina s vysokým obsahem energie a absencí dalších živin.

♥ Jděte příkladem

Když se rodiče stravují špatně, přejídají se nebo naopak odbývají (maminky drží různé drastické diety) a vůbec se nehýbou, budou k tomu mít sklony i jejich ratolesti.

♥ Zakázané ovoce chutná nejlépe

Zakazovat větším dětem některá jídla nemá smysl, protože zakázané ovoce chutná vždycky nejlíp.

♥ Hledejte alternativy

I fastfoodová jídla a další dětská oblíbená nezdravá jídla můžete připravit doma, z kvalitních surovin a s nižší kalorickou hodnotou.  A s láskou:-)

♥ Zvolte zlatou střední cestu

Dát dětem sladkosti v rozumné míře, rozhodovat o tom, jaká sladká jídla bude jíst, v jakém množství a jak často.

♥ Vychytejte sladkou vlnu

Víte, že dítě má chuť na sladké nejvíce dopoledne na svačinu nebo odpoledne, když jej vyzvedáte ze školky? Nabídněte mu sladké dobroty – sušené datle, kustovnici, občas nějakou zdravu sušenku či pufovaný (polystyrénový) chlebíček s čokoládou. Těmito sladkými svačinami uděláte rozumný kompromis. Určíte výběr sladkostí, jaké bude dítě jíst, jejich množství i podíl cukru.

♥ Sladkost za odměnu

Zatímco dřív bylo sladké za odměnu, v současnosti ho děti vyžadují po každém jídle a když svou dávku cukru nedostanou, jsou vzteklé až agresivní.

♥ Pozorujte

Sledujte, jestli se děti po cukru chovají divoce a jsou nezvladatelné, nebo zda jsou po něm klidné. Každé dítě má jinou hranici pro toleranci cukru a je dobré za tuto mez nechodit. Zohlednit, jaký pohyb dítě má a jak často a dlouho pobývá venku.

♥ Čerstvé ovoce

Podle ročního období dávejte dětem jako sladkost ovoce. Jablko nakrájené na měsíčky, banán či hruška jsou ideální svačinkou.

Vhodné alternativy:

♥ Zmrzlina (tučná, sladká, emulgátory) mixované jahody, banán, med, výkonný mixér, zamrazit

♥ Palačinka (smažená na vrstvě tuku, potřená marmeládou, postříkaná šlehačkou ze ztuženého rostlinného tuku v  tubě a bohatě posypaná cukrem) přidat čerstvé ovoce, místo cukru osladit např. sirupem javorovým, smažit na nepřilnavém povrchu s minimem tuku, nejlépe tuku kokosovém a bílou mouku nahradit ovesnými vločkami či moukou pohankovou.

♥ Sladké pečivo (sušenky, koblihy a spol.  děti milují)   péct doma, nahradit bílou mouku zdravější špaldovou, nepřehánět to s cukrem a do těsta přidat ovoce, oříšky a dokonce i zeleninu – mrkev – vyzkoušet mrkvový koláč.


Vynikající mrkvový koláč

300 g celozrnné mouky, 2 lžičky kypřicího prášku, 200 g třtinového cukru Muscovado, 2 lžičky skořice, 200 g mletých ořechů, 500 g na jemno nastrouhané mrkve, 150 ml oleje a 4 celá vejce.

Zpracujeme těsto, které rozprostřeme do kokosovým tukem vymaštěné a strouhaným kokosem vysypané dortové formy. Pečeme na 180 stupňů půl hodiny.

 

ZAČNĚTE JEŠTĚ DNES 🙂

Pro ty z vás, které se o cukru chtějí dozvědět ještě mnohem víc, doporučuji ke zhlédnutí dokument Cukr blog (Sugar blues documentary). Pozor je opravdu drsný a plný zajímavých informací.

Jáhlovo-pohankový chléb

Pohankovo-jáhlový chléb

Dnes jsem přidala nový recept. Jedná se o pohankovo-jáhlový chléb. Jáhly jsou moje oblíbená obilovina. Možná nejoblíbenější.

Jáhly vznikají odstranění slupky z prosa. Vynikají vysokým obsahem železa (toho máme my ženy většinou nedostatek), fosforu, hořčíku a manganu. Dále obsahují nenasycené mastné kyseliny a jsou přirozeně bezlepkové.

Patří mezi nejméně alergizující potraviny a jsou velmi lehce stravitelné. Podporují pozitivní myšlení a chrání nás před depresí. Doporučují se při rekonvalescenci a na posílení organismu.

Díky vysokému obsahu křemíku jsou vynikající potravinou pro těhotné ženy. Dále jsou vhodné pro děti. Dalo by se říci, že vlastně pro všechny věkové kategorie mají nějaký přínos:)

Jáhly mají tendenci žluknout a nejvíce náchylné ne tento jev jsou vločky a mouka. Jáhly v jakémkoli stavu skladujte vždy v chladu a temnu.

Já jsem si oblíbila jáhly hlavně pro jejich jednoduchou přípravu a mnohostranné využití. Můžete je připravit jako kaši, rizoto, nočky, krémy….Vaří se tak, že jáhly propláchneme a na jeden díl jáhel dáme dva díly vody. Vaříme 15min. Pokud chcete kaši přidejte vody více nebo vařte v mléce.

Pohankovo-jáhlový chléb je nadýchaný, velmi lehký a dobře stravitelný. V kuchyni jím můžete nahradit klasický chléb ale stejnou chuť nečekejte!

Starý německý zvyk praví: jezte proso první den v roce, přinese vám to bohatství.